арыктоо үчүн кантип тамактануу керек

Аялдардын жана эркектердин түбөлүк көйгөйү - арыктоо. Көпчүлүк адамдар муну ушунчалык жөнөкөй деп ойлошот, бирок алар өздөрү бир эле учурда даамдуу жана пайдалуу тамактын принциптерин билишпейт. Кантип тамактануу үчүн арыктоо - бул олуттуу жана комплекстүү мамилени талап кылган маселе. Сиз туура диета менен таанышсызбы? Төмөнкү көрсөтмөлөр сизге үйдө өзүңүздүн эффективдүү арыктоо программасын түзүүгө жардам берет.

Арыктоо үчүн туура тамактануунун негизги принциптери

Кантип арыктоо үчүн туура тамактануу керек? Тамак-ашты өз союздашыңызга айлантыңыз, аны менен жалпы душманга - ашыкча салмакка каршы биригиңиз. Бул жерде арыктоо үчүн туура тамактануунун негиздери:

1. Эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз.
2. График боюнча күнүнө беш маал тамактаныңыз.
3. Тамактын көбүн күндүз жеңиз.
4. Баарын бир убакта жегенге шашпаңыз.
5. Жатар алдында ашказаныңызды тамакка толтурбаңыз.
6. Фаст-фуд жана таттууларга жок деп айт.
7. Спирт ичимдиктерин чектөө.
8. Таза сууну көп ичиңиз.
9. Жарым фабрикаттарды жок кылуу.
10. Тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүңүз.

Машыгууга чейин жана кийин тамактануу

Туура тамактануу өзгөчө зарыл, эгерде сиз айкалыштыруу диетаны спорт менен, тамак-аш арыктоо үчүн чейин жана андан кийин машыгуу ар кандай. Физикалык күчтөн 2 саат мурун адам карбонгидрат жана белок азыктарын кабыл алышы керек - бул айкалышы денени энергия жана булчуңдардын иши үчүн чийки зат менен камсыз кылат. Бул жерде арыктоо үчүн кээ бир пайдалуу диеталар:

• күрүч же макарондон жасалган гарнир түрк же тоок эти менен;
• майсыз балык же эт менен картошка;
• ботко жана жумуртка;
• кесек нан менен аз майлуу быштак.

Арыктоо үчүн машыгуудан кийин тамактануу карбонгидраттарды камтыбашы керек, анткени алар бөлүнүп чыккан майды ткандарга кайтарып, эркин май молекулаларынын ордуна тамак-аш энергиясын колдонушат. Бул жерде тамактануу тактикасы мындай: көбүрөөк белок. Ал төмөнкү продуктыларда кездешет:

• канаттуулардын эти;
• майсыз эт жана балык;
• кайнатылган жумуртка же жумуртка;
• быштак азыктары.

Бул ыкманы максаты майдан арылуу гана болгондор тандашы керек. Эгер машыгуудан булчуңдардын пайдасына каршы болбосоңуз, анда карбонгидрат деп аталган терезени жабуу керек - ал 30 мүнөткө чейин созулат. сабак аяктагандан кийин. Ошентип, сиз оңой эле кооз рельефтүү денени ала аласыз. Ушул себептен улам, диетага карбонгидраттардын 40% га жакынын төмөнкүдөй түрдө киргизиңиз:

• гречка;
• арпа же таруу боткосу;
• сулу;
• Ак күрүч;
• макарон;
• банан же жаңы сыгылган ширеси.

Апта үчүн үлгү меню

Үй шартында кантип арыктоо керек? 7 күндүн ичинде арыктоо үчүн толук диета планын түзүңүз. Төмөндө график боюнча тез-тез тамактануу менен фитнес-диета. Бул күч машыгуу жана чуркоо үчүн ылайыктуу болуп саналат.

Биринчи күн

1. Эртең мененки тамак: сулу боткосунун бир бөлүгү, 1 жумуртканын сарысы жана 2 протеин, жаңы сыгылган апельсин ширеси.
2. Экинчи эртең мененки тамак: жашылчалардын ширеси, 100 г күрүч гарнир.
3. Түшкү тамак: тоок салат, 50 г картошка, 1 алма.
4. Snack: аз майлуу йогурт жана жемиш аралашмасы.
5. Кечки тамак: чаяндардын бир бөлүгү, жашылча салат.

Экинчи күн

1. Эртең мененки тамак: сүт менен мюсли, 2 жумуртка, 1 шабдалы.
2. Экинчи эртең мененки тамак: 1 апельсин, 100 г быштак, жакшыраак майсыз.
3. Түшкү тамак: жаңы балыктын бир бөлүгү, гарнир үчүн 100 г күрүч жана жашылча.
4. Snack: 50 г бышырылган картошка, аз майлуу йогурт.
5. Кечки тамак: жашыл салат, 100 г тоок эти.

Үчүнчү күн

1. Эртең мененки тамак: бир аз кулпунай, жумуртка, сулунун бир бөлүгү.
2. Экинчи эртең мененки тамак: сабиз ширеси, майсыз йогурт.
3. Түшкү тамак: гарнир үчүн күрүч менен 150 г бышырылган тоок эти.
4. Снек: жашылча ширеси, 100 г быштак.
5. Кечки тамак: 1 алма, жашылча салат, 150 г бууга бышырылган балык.

Төртүнчү күн

1. Эртең мененки тамак: бир порция сулу боткосу, 1 грейпфрут, майы аз сүт.
2. Экинчи эртең мененки тамак: 1 банан, аз майлуу быштак.
3. Түшкү тамак: 100 г гречка, 100 г тоок эти, салат түрүндө жашылча.
4. Перекус: жемиш салаты, майсыз йогурт.
5. Кечки тамак: 100 г тоок эти, кайнатылган буурчак, салат.

Бешинчи күн

1. Эртең мененки тамак: жумуртка, гречка порциясы, 1 шабдалы, апельсин ширеси.
2. Экинчи эртең мененки тамак: жемиштердин аралашмасы, 100 г майсыз быштак.
3. Түшкү тамак: канаттуулардын эти 100 г, гречка 150 г, 1 алма.
4. Перекус: бышырылган картошка, кефир.
5. Кечки тамак: 100 г жүгөрү, 100 г уй эти, салат.

Алтынчы күн

1. Эртең мененки тамак: сулу ботосу, майдын эң аз пайызы менен бир стакан сүт.
2. Экинчи эртең мененки тамак: майы аз быштак, 1 банан.
3. Түшкү тамак: 150 г уй эти, сабиз, буурчак жана жүгөрү аралашмасы.
4. Перекус: жашылча ширеси, быштак массасы.
5. Кечки тамак: 200 г канаттуулардын эти, жашыл салат.

Жетинчи күн

1. Эртең мененки тамак: 150 г гречка, 1 жумуртка, 1 жашыл алма.
2. Экинчи эртең мененки тамак: 1% быштак, 2 банан.
3. Түшкү тамак: салат, 150 г бышырылган балык, 100 г күрүч, апельсин ширеси.
4. Перекус: 1 шабдалы, йогурт.
5. Кечки тамак: 200 г балык, жашылча аралашмасын гарнир.

Тез арыктоо үчүн эмне ичүү керек

Суюктуксуз арыктоо анчалык эффективдүү болбойт. Суудан тышкары, майдан арылуу процессин тездеткен башка суусундуктар бар:

1. Лимон кесими менен көк чай. Чай ферменти углеводдордун сиңирилишин токтотот, ал эми лимон денени майды колдонууга түрткү берет.
2. Имбирь менен кара чай. Омоложение жана тездетүү метаболизми - бул таасири бул ичимдиктин.
3. Жаңы сыгылган шире. Алма, грейпфрут, сабиз, ашкабак жана помидор арыктоодо өзүн мыкты далилдеди.
4. Сүт азыктары. Сүт таттууга болгон каалоону азайтат, ал эми кефир тамак сиңирүүсүн нормалдаштырууга жардам берет.

Арыктоо үчүн туура тамактануу

Натыйжалуу ыкмасы болуп саналат сергек жана туура тамактануу арыктоо үчүн принциби бөлүү. Бул бириккен продуктылар системасынын рационуна киргизүүгө негизделген. Бул ыкманы желеден табуу оңой болгон атайын таблица аркылуу колдонуу эң оңой. Анда кадимки белгилер ар кандай азыктардын туура, чектелген жана кабыл алынгыс айкалышын көрсөтүп турат, бул алардан даамдуу жана пайдалуу салмактуу тамак рецепттерин түзүүнү жеңилдетет.